불면증 해결을 위해서는 스트레스를 해소하거나 카페인이 함유되어 있는 음식을 제대로 알고 섭취를 줄이고 초기에 제대로 잡아주어 해결해주는 것이 좋다고 합니다.
먼저 불면증이란 환경과 잠을 잘 수 있는 조건이 충분한데도 불구하고 2주 이상 잠을 제대로 자지 못하는 것을 뜻하며 불면증 환자의 경우에는 자주 깨거나, 새벽에 일어나 잠을 설치게 됩니다.
이런 저런 이유로 잠을 한 두 번 못 자면서 ,잠을 못 잔 결과, 그 다음날 업무를 제대로 못 하게 되고, 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거워지면서, 그렇게 하루 이틀을 보내고 나면 밤이 오는 것이 또 무섭고 또 못 자고 밤새 뒤척이면 어떻게 해야 하나 라는 두려움까지 반복 되다 보면, 그 다음부터는 처음에 잠을 못 자게 한 원인이 해결되어도 잠을 못 자게 된다고 합니다. 한마디로 내가 충분히 잠을 잘 수있는 몸상태가 되어도 습관이 그렇게 들지 않아서 잠을 안잔다는 이야기죠.
그래서 약국에서 수면유도제를 사먹거나 병원에서 수면제를 처방 받아 복용하여, 약을 먹으면 처음에는 잠이 잘 오다가 약에도 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야 하고, 약을 먹고 자더라도 그 다음날 머리가 무겁고 기억력이 점점 더 떨어지는 일이 생기게 되죠. 특히나 불면증의 경우에는 우울증, 불안증 등의 정신적인 문제와 밀접한 관련이 있다고 해요. 불면증은 정신적인 문제가 원인이 되어 생기기도 하고, 증상이 오래되면 기분도 우울해지고 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 우울증, 불안증을 더 심하게 한다고 합니다. 그러므로 증상이 3주 이상 지속될 땐 꼭 의료진의 전문적인 도움을 받는 것이 좋다고 합니다.
불면증 해결하는 방법
불면증 해결을 위해서는 초기에는 정신적 스트레스가 있는 경우에는 수면제가 도움이 되는데 이 경우에는 단기간만 사용해야합니다. 3개월 이상 넘어가게 되면 만성불면증으로 넘어가게 되면서 약물복용을 하는 것 조차 제대로 된 해결이 되지 못하고 불면증 환자는 잠이 공포로 바뀌어 어떻게 잠을 자야할 지 모르는 상태가 된 사람으로 뇌는 잠을 자야하는 시간에 잠자는 신호를 보내지 못하는 것이라고 합니다.
이런 경우에는 잠에 대한 공포를 줄여주어야 하며 잠을 통제하는 방법을 알려주고 뇌가 적절한 시간에 잠을 잘이 오게끔 신호를 만들어야 합니다.
1. 카페인이 함유되어 있는 음료와 식품은 점심을 먹은 이후에는 섭취하지 않습니다.
2. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 합니다. 술은 일시적으로 잠을 오게는 할 수 있지만 술이 깨면 잠도 같이 깨게 되면서 결국 잠을 더 못자게 만듭니다.
3. 낮시간대에 가볍게 선책이나 운동을 해주는 것이 좋으며 아무것도 하지 않고 가만히 있으면 신체적 피로가 없어 잠이 잘 오지 않게 됩니다.
4. 잠이 안온다고 해서 억지로 누워 있지말고 일어나서 가벼운 목욕이나 독서등 다른 활동을 하다가 다시 잠이 오는 시간에 누워서 잠을 자는 것이 좋습니다.
5. 낮잠은 자지 않는 것이 좋으며, 낮잠을 자더라도 20분은 넘지 않도록 합니다.
6. 자기 전 야식을 먹지 말고 물을 많이 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다. 위에 부담이 되어 잠을 방해하게 됩니다.
7. 낮에 햊빛 노출하게 되면 밤에 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비가 된다고 합니다.
8. 불면증 일상생활에 적용 시키기
- 매일 같은 시간에 기상하기
- 뇌를 자극하는 약물을 끊기 : 카페인, 니코틴, 알코올 , 수면제
- 저녁에 자극적인 행동은 하지 않는게 좋으며 , 라디오나 마음을 편하게 해주는 TV프로 시청하기
- 규칙적인 생활하기
- 저녁에 스트레칭 해주기
불면증 치료방법
1. 잠들기 전에는 몸을 따뜻하기
취침 전에는 몸을 약간 따뜻하게 해주시는 것이 불면증 치료와 숙면에 도움이 됩니다. 때문에 자기 전에는 따듯한 물로 샤워를 한다거나 숙면에 도움이 되는 따뜻한 차 한잔을 마시는 것도 좋지만 차 한잔도 과하게 많이 섭취하면 밤에 화장실을 자주 가게 되니 한잔 정도가 좋아요.
2. 강한 정신적 자극(충격)을 받지 않도록 주의하세요.
스트레스를 받지 않도록 하는 것이 좋으며 일상생활에서 오는 근심 , 불안 , 걱정 , 초조 , 긴장 등 심리 상태를 갖지 않도록 노력하는 것이 중요합니다 . 평소에 긍정적인 생각을 많이 하려고 해야하며 웃으려고 노력하고 유쾌하게 생활하는 자세가 필요합니다.
3. 자기 암시를 해보세요.
'나는 오늘도 못잘꺼야' 라는 생각을 하지말고 '나는 오늘 편하게 잘 잘꺼야' 라고 생각 해보세요. 잠을 못잘거라는 생각에 잠자리에 눕기도 전에 공포심으로 다가오면서 불면증이 더 심해진다고 합니다.
4. 야식 금지 저녁 과식 금지
저녁에는 과식을 하지말고 자기 4시간 전에는 금식을 하는게 소화작용에 원활하게 만들어 주면서 수면에 방해가 되지 않습니다. 또한 저녁식사에 단백질과 지방이 들어간 음식은 피하는 게 좋으며 카페인이 들어간 음료는 먹지 않고 , 담배는 피우지 않는 것이 좋습니다.
5. 과로금지
우리의 몸은 신기하게도 너무너무 피곤하여도 잠이 더 안오는 역효과가 나타납니다. 이러한 과로 현상이 불면증을 불러오게 만드는 거죠 . 운동이 불면증의 치료방법중에 하나이긴 하나 이것도 역시 과하면 좋지 않으며 가볍게 운동한 뒤 따뜻한 물에 샤워하고 누워서 취침을 해보시는건 어떻까요?
불면증에 좋은 음식
불면증에 좋은 음식으로는 먼저
1. 알콜 한잔
과음은 몸에 해롭지만 하루에 한잔 정도는 몸에 이롭습니다. 한잔정도의 술은 피로와 몸에 긴장을 풀어주는 역활을 하고 모세혈관을 확장시켜서 혈액순환이 원활해지는 것을 도와주기 때문에 잠이 쉽게 오지 않을 경우에는 가볍게 한 잔 정도는 불면증에 도움이 되지만 그 이상은 오히려 몸에 좋지 않다고 합니다.
2. 상추
상추에는 숙면을 도와주는 성분인 락투세린과 락투신이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 2가지의 성분은 진정효과를 볼수있고 스트레스와 우울증을 앓을때 섭취하면 기분이 완화되며 특히 두통을 없애는데 효과가 있는 불면증에 좋은 음식 입니다.
3. 따뜻한 우유한잔
우유에는 트립토판이라는 아미노산 성분이 함유되어 있는데요. 이 성분은 마음의 편안함과 불안한 마음을 진정시키는데 도움이 되는 성분입니다. 따라서 불면증을 앓고 계시는 분은 잠자리에 들기전 따뜻하게 데운 우유한잔을 마시게 되면 숙면이 된다고 합니다.
4. 키위
세로토닌이라는 성분이 수면 시간을 늘려주면서 숙면에 도움을 주고 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다. 보통 키위는 깍아서 먹는 경우가 대부분일꺼 같은데 실제로 껍질에 항산화 성분인 섬유질과 엽산이 각각 50% 30나 들어 있다고 합니다.
5. 대추차
대추씨가 우리 몸에 신경을 완화시켜주면서 잠들기 1시간 전에 마시면 좋다고 합니다.
6. 꿀
트립토판이라는 성분이 불면증에 도움이 되며 노화방지에도 좋고 피로회복에도 도움이 된다고 하여 합니다.
