주위 사람들을 보면 마치 거북이 처럼 고개를 빼꼼 앞으로 내밀고 있는 거처럼 고개를 앞으로 내밀고 다니는 사람들이 있습니다. 이렇게 고개를 앞으로 내밀고 다니는 것을 거북목 또는 자라목이라고 부릅니다. 옆에서 보면 어깨선 보다 앞으로 나와 있으며 목은 자라처럼 앞으로 빠져나와있는 것이 특징이죠. 이러한 거북목을 교정해주지 않는다면 심한 어깨통증과 두통에 시달릴 수 있으며 조금만 무리주는 자세나 행동을 하게 되면 목에 무리를 주게 됩니다.
보통 청소년과 수험생들에게 많이 나타나며, 현대사회에서는 컴퓨터 작업을 많이 하는 직업이 늘어나면서 언제 어디서나 흔히 볼 수 있는 증상이 되었습니다.
장시간 컴퓨터를 하게 되면 무의적으로 고개를 내밀고 어깨가 굽은 상태로 구부정한 자세로 앉아있는 경우가 많아지게 되며 , 마음 속으로는 바로 자세를 잡고 봐야지 하지만 점차 시간이 지나면 지날 수록 고개는 점점 앞으로 나오고 자세는 무너지게 됩니다.
거북목 자세가 지속적으로 유지가 되면 목 뒤쪽에 근육과 인대가 늘어나면서 통증을 유발하게 되면서, 변형된 근육이 혈관을 눌리면서 두통까지 유발하게 되는 것입니다.
또한 자세는 등과 어깨가 더 굽으면서 뒤쪽 목부분과 어깨근육은 긴장 상태가 되면서 , 무리가 살짝만 가해도 통증이 생기게 되는 것입니다.
거북목 자가진단해보기 (잘 보고 한번 따라해보세요.)
1) 벽을 보고 섭니다.
2) 벽에 몸 전체를 붙이게끔 가까이 갑니다.
3) 몸 전체를 벽에 붙였으면 고개를 옆으로 돌려 벽에 뺨이 닿도록 하였을때 어깨가 벽에 닿는지 확인 합니다.
4) 이때 어깨가 닿지 않고, 어깨에 통증이 있다면 증상이 있다는 이야기 입니다.
일자목의 경우에는 목뼈가 원래는 C자형으로 곡선을 이루어야 하는데 그 모양이 아닌 일직선을 이루게 되면서 일자목이라고 불립니다. 일자목도 마찬가지로 자세가 바르지 못한 사람들에게서 나타나는 문제점이며 목뼈, 등뼈, 허리까지 연결해서 나타나게 됩니다. 목의 피로도가 항상 높은 상태이며 목디스크 질환과 퇴행성도 생기면서 목 만 아픈 것이 아닌 여러군데 복합적으로 아픈 경우가 많습니다. 일자목의 경우에는 머리의 무게중심이 분산되지 않은 채 그대로 다 받기 때문에 척추에 붙어 있는 근육들이 항상 긴장된 상태로 있으며 심할 경우에는 허리의 움직임도 작고 고개 조차 숙이기 힘들어 지게 됩니다. 일자목의 경우에는 베개를 베지 않고 자는 습관을 가진 경우 가장 크게 나타난다고 합니다.
일자목 자가진단테스트 (한번 잘 따라해보세요.)
벽에 어깨 등 엉덩이 발끝 뒤통수 전체가 벽에 닿도록 붙여서 서는데 이때 목과 벽에 틈이 있다면 일자목을 의심해봐야 합니다.
거북목 일자목 교정하는 운동
턱 당기기 운동
1) 바로 선자세에서 머리를 바로 들어 유지 한 상태에서 이중턱을 만드는 것 처럼 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
2) 턱을 집어 넣고 난 후에는 머리 뒤쪽 부터 목 뒤쪽 근육까지 늘려준다라는 생각으로 스트레칭을 실시하여 줍니다
3) 10초간 10회 반복 하여 줍니다.
팔 들어 올리고 내리기 운동
1) 벽을 등지고 어깨와 뒤통수 등을 엉덩이를 붙이고 섭니다.
2) 양팔을 만세하여 벽에 붙여줍니다.
3) 양팔을 동시에 벽에 붙인 상태에서 팔꿈치를 90도로 구브려 줍니다,
4) 20회 반복 합니다.
수건 잡아 당기기 운동(일자목 교정 운동)
앞으로 꺽인 목뼈를 정상적인 C자 곡선으로 만드는 운동
1) 서서 긴 수건을 목에 걸고 양손으로 수건을 잡는다
2) 고개를 위로 올리면서 뒤로 젖히고, 이 때 수건은 앞 방향으로 잡아 당긴다.
3) 5초간 30회 반복한다.
거북목 일자목 예방 및 관리 방법
1. 책을 읽거나 공부할 때는 독서대를 활용하자
2. 컴퓨터 작업을 할때는 모니터가 항상 눈높이에 맞게 조절하여 사용하자
3. 지하철이나 버스 안에서는 엉덩이를 의자에 바짝 붙이고 앉아 있어야 하며 상체는 세우고 등받이에 기대고 뒷머리도 창에 기대도록 한다.
4. 높은 베개나 쿠션을 베고 누워서 TV를 보면 안된다.
5. 세수를 하거나 머리를 감을 때 고개를 숙이는 대신 샤워를 하면서 머리를 뒤로 젖혀서 감는다.
6. 목만 바치고 뒷머리는 바닥에 닿는 목 베개를 베는 습관을 길러 정상적인 목뼈 C형곡성을 유지 할 수 있도록 하고 , 구부정한 자세를 가진 사람은 서서히 적응해 나가도록 한다.
7. 베개를 베지 않거나 옆으로 누워자는 습관을 고쳐야 한다.
