목운동 스트레칭을
제대로 해주고 나면 목디스크도 예방이 된다는거 알고 계시나요? 목운동에 있어서는 얼마나 자주 얼마나 센강도로 어떻게 운동을 시간을 어느정도 이용하여 하느냐에 따라 운동이 다르게 들어갑니다. 그럼 어떤 부분에 목통증과 증상으로 어떤 스트레칭을 어떻게 해줘야하는지 보겠습니다.
경추 근근막통증증후군은 목어깨가 무겁고 뻐근한 느낌이 들어 , 목 어깨운동을 잘 이완시켜 주어야합니다.
어깨 거상(올림) 증후군은 팔을 높이든 상태에서 한쪽만 사진과 같이 과하게 사용하고 , 핸드백이나 가방을 한쪽으로만 많이 드는 직업이나 습관을 가지고 있다면 생기기 쉽습니다 . 전화를 받을때 어깨 한쪽만 사용하여 전화를 받는다거나 컴퓨터업무를 주로 하는 직업의 경우에는 흔하게 발생하게 됩니다.
이때는 목 통증과 혈액순환을 원활하게 해주는 혈자리로 견정혈과 곡원이 있는데, 견정혈은 뒷목의 중앙선과 어깨 끝점의 중간에서 약간 올라온 지점을 지긋이 눌러주면 좋고, 곡원은 등쪽 어깨뼈 안쪽상단모서리 부분중에서 오목하게 들어간 부분을 지긋이 눌러주면 혈자리가 자극되어 통증완화에 도움이 됩니다.
승모근에는 상부승모근 중간승모근 하부승모근이 있는데 먼저 상부승모근과 견갑거근이라는 근육을 운동하는 방법으로 의자에 앉아서 오른쪽팔을 의자 뒷쪽을 잡고 고개를 오른쪽으로 돌리면서 옆으로 내려줍니다. 이때 의자를 잡고 있는 팔을 놓지 않아야 하며 더 잘 늘어날 수 있다고 꽉 잡아줍니다.
하부승모근의 강화운동으로는 엎드린 상태에서 가슴은 바닥에 붙인 상태에서 팔을 만세시켜주는 동작을 하는데 이때 어깨가 먼저 올라가면 안되며 어깨를 올리지 않는 상태를 유지하면서 만세를 하면서 등쪽에 자극을 준다 생각하고 만세를 하면 됩니다.
목근육이 짧아졌는지 알아보기 위해서는 먼저 견갑거근(어깨올림근)이 짧아졌는지 보기위해 어깨를 올려주는 근육으로 고개를 숙인상태에서 어깨를 올리지 않고 돌릴때는 통증이 있으나 어깨를 으쓱한 상태에서 고개를 돌리면 통증이 없는경우에 목운동 스트레칭을 하여 근육을 늘려주어야 합니다.
다음 흉쇄유돌근은 턱이 가슴에 닿을 정도로 숙였을때 뒷목이 아프거나 목을 돌리는 회전운동시 어깨가 같이 올라가면서 움직이는지를 확인해야하여 통증이 있다면 위와 같은 스트레칭으로 근육을 이완시켜 주어야합니다.
어깨가 아프며 두통까지 오고 머리가 무겁다면, 혈액순환이 제대로 일어나지 않는다고 볼 수 있습니다. 그럴때는 위 사진처럼 후두하근이라는 부위를 지긋이 자극하면 두통완화에 도움이 된다고 한다.
목에 커브없이 일자목인 경우에는 수건을 목에 감싼뒤 앞위쪽 방향으로 지긋이 수건을 올려줍니다.
다음 요새 스마트폰으로 많이 가지고 있는 거북목의 운동으로는 턱이 앞으로 나와 목이 전반적으로 앞쪽으로 나와 있기때문에 턱을 당겨주는 운동을 하는데 이때 턱을 고개를 들면서 당기는 것이 아니라 고개를 살짝 숙여준다는 느낌으로 턱을 당겨야 올바른 운동이 됩니다.
거북목이 심하면 흉추 후만이 생기며, 어깨가 앞으로 굽는 라운드 숄더가 생기기 쉬워 등을 피는 운동을 제때 제때해주어 거북목과 라운드 숄더를 예방해야합니다.
목디스크 운동의 경우에는 등이 굽었는지 먼저 체크하여 허리를 펴준상태에서 거북목 운동이나 저항운동을 사진과 같이 실시해주면 좋습니다.
