먼저 허리에 좋은 자세 즉 바른자세는 앉고 서고 눕고 일하는 모든 동작에서 우리의 몸 구조가 상호관련되어 있는 위치를 뜻하며 이러한 위치의 중심부에서는 척추가 있습니다. 이 척추는 우리의 몸을 지탱하고 보호하는 구조인 근육 인대 관절 디스크 신경 등이 잡고 있으며 상호보완 작용이 일어나야합니다.
자연적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세우는 자세로 어느 쪽으로도 치우치지 않는 균형 잡힌 자세가 올바른 자세입니다. 정상적인 척추는 목과 허리부분으로 앞으로 등과 꼬리뼈 쪽은 뒤를 향해 적당한 각도의 곡선을 이루며 이러한 곡선을 유지 할 수 있도록 척추에 가해지는 힘은 고루고루 분포하면서 균등해집니다.
하지만 한쪽으로 치우친 자세나 틀어진 자세로 계속 일을하거나 서있거나 유지하게 되면 그 지지된 구조들은 무리가 가게 되면서 균형이 깨지게 되고 역곡선을 이루면서 체중이 제대로 분산되지 못하고 한쪽으로 쏠리게 되면서 디스크에 직접적인 압박이 가해지면서 척추는 물론 근육과 인대에도 부담을 주게 되는 것입니다.
이 균형이 깨지게 되면서 허리에 나쁜자세가 되면서 좋은자세를 잃게 되고 특정한 증상이나 질병으로 이어 질 수 있게 되는 것입니다.
그렇다면 이 허리의 자세를 바르게 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
나켐슨의 연구에 의하면 우리가 반듯하게 서 있을때
배꼽 뒤쪽에 있는 허리뼈(요추) 3.4번 디스크에 받는 압박이 100이라고 했을때
반듯하게 누워있을때는 25
등받이 없는 의자에 앉아 있을때는 140
앉거나 서서 몸을 굽힐 때는 185 와 150
이처럼 우리가 어떠한 자세를 취하냐에 따라서 우리의 디스크 허리에 받는 압력은 달라지게 되는데
보통 3~7세까지는 바른체형을 유지한채로 정면과 측면을 보아도 한쪽으로 기울어지거나 틀어져 있지 않다고 합니다.
하지만 어른들은 남들이 딱 봐도 자세가 틀어지거나 자세가 잘 못된 사람들이 많은데 그 이유는 내가 살아 오면서 자세가 나쁜자세로 굳어졌기 때문입니다. 직장에서 컴퓨터를 하면서 고개를 숙이는 동작을 많이 취한다던지 한쪽 어깨로만 무거운 가방은 맨다던지 , 바로 누워 자지 않고 옆으로 누워자는 모로자는 자세로 자면서 우리는 일상생활에서 바른자세를 무너뜨리는 경우가 많습니다.
이와 같은 경우에는 척추에 무리가 가지 않게 앉거나 서 있을때 등받이나 벽에 몸을 기대는 등 부터 허리에 바른자세 를 실천해야합니다.
허리에 좋은자세 즉 허리에 바른자세를 만드려면 그 바른자세를 유지하는 습관부터 길러야합니다.
우리의 몸은 등을 펴고 허리를 곧게 세우는 자세가 처음에는 오히려 불편할 것입니다. 왜냐하면 오랫동안 나쁜자세로 지내왔기 때문이죠 그러하기 때문에 바른자세의 습관을 들이기 위해서는 적어도 3개월동안은 바른자세가 불편하더라도 그 자세를 계속적으로 유지하려고 의식하고 신경쓰고 노력 해야합니다.
또한 나쁜자세의 원인을 찾아서 나쁜자세를 최대한 줄이는 방법을 택해야합니다.
항상 등을 구부정하게 하고 있지는 않은지 , 의자에 엉덩이를 걸치다 싶이 앉아 있지는 않은지 , 의자보다 바닥에 앉아 있는지 , 잘때 엎드리거나 모로 누워자지는 않는지 , 베개의 높이는 어떠한지 , 책을 볼때 독서대를 이용하는지 , 컴퓨터나 노트북을 할때 높이는 모니터 높이는 어떠한지 , 지하철이나 자동차에서 등받이에 기대고 운전을 하는지
모든 면에서의 나의 자세를 파악하고 분석해보아야 합니다.
의자 - 내몸에 맞는 의자 찾기
의자의 높이나 등받이의 높이와 각도 허리 받침대를 허리에 대는 위치 목 받침대의 높이 등 사람마다 다르게 맞춰져 하며 허리 받침대의 경우에는 위 사진에서 보이는 흉추 12번 사이에서 천주 12번 사이에 두는 것이 가장 좋으며
목 받침대의 경우에는 경추 1번 흉추1번 상에 두는 것이 바람직 합니다.
베개 - 낮은 베개 나 목 베개를 사용하자
높은 베개는 수명을 짧게 합니다. 베개는 C자형 곡선을 작고 있는데 목뼈가 역C자형으로 꺽이게 되면 머리의 무게를 지탱하게 되면서 많이 꺽이게 된 부위에 과부하가 걸리면서 목 디스크로 까지 발전할 수 있습니다. 목 베개를 바로 받치고 자야 머리는 등과 함께 바닥에 닿으면서 머리부터 등까지 근육은 연결 되어있기에 팽팽하게 늘어나지 않고 짧게 유지되어 있습니다. 이렇게 되면서 목뼈의 정상적인 곡선을 유지하게 되면 구부정한 등도 펴지게 되는 것이죠 . 따라서 베개는 낮으면 낮을 수록 좋으며 그보다 목 베개가 좋다고 합니다. 또한 낮은 베개를 배고 자게 되면 기도가 열리면서 코를 고는 것도 방지가 된다고 합니다.
컴퓨터 - 눈높이에 맞춘 모니터 높이와 키보드
키보드는 팔꿈치보다 약간 높이 있어야 하면 모니터도 눈높이에 맞도록 조절이 가능해야합니다. 노트북의 경우는 나쁜자세를 만드는 주범이기에 꼭 높이 조절을 하는 제품을 구매하여 바른 자세로 이용 할 수 있도록 해야합니다.
허리에 좋은자세인 바른자세를 만들기 위해서 자세만 유지한다고 해서 되는 것은 아닙니다 .
운동으로 보완해주는 것이 좋은데요. 그것의 방법은 매우 간단합니다. 내가 만약 등이 굽었다면? 침대에 엎드려서 등을 펴주는 슈퍼맨자세등으로 등 근육강화를 시켜주거나 고개를 숙이므로 해서 고개를 펴는 근육이 약하면 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 해주는 것입니다.
침대에서 간단하게 할 수 있는 운동으로 바로 누운 상태에서 침대 끝에 얼굴만 나온채로 고개를 뒤로 떨구는 동작을 해보세요. 아마 처음에는 토도 나올꺼 같고 속이 울렁 거리고 그럴 것입니다. 그런 경우에는 쉬었다가 다시 동작을 만들어 주기를 반복하면서 운동하시면 어느순간 이 운동을 하셔도 아무렇지 않게 되는 나를 보실 수 있을 껍니다. 이 운동은 수험생이나 컴퓨터에 앉아서 매일 일하는 직장인들일 경우에 더더욱 도움이 많이 됩니다. 많이 하면 할 수록 목과 어깨 그리고 눈의 피로 두통까지 사라지며 머리도 맑아지게 됩니다.
자세교정을 위해서는 몸의 중심부인 등 근육과 배 근육을 강화 시키고 허리와 가슴근육은 스트레칭을 자주자주 해주는 것이 좋습니다.
