계단 오르기 운동의 경우는 아파트 엘레베이터를 이용하지 않고 집에 걸어서 올라가며 틈틈히 이용할 수도 있으며, 바쁜 현대인들이 틈새운동이라고 하며 많이 활용하는 방법인데 얼마나 효과가 좋으며 도움이 되는지 알아볼까요?
계단 오르기 효과
10층의 계단을 일주일 중에 두번만 오르기를 하여도 심근경색으로 인해 사망할 확률이 반이나 줄어 든다고 합니다. 또한 올바른 자세로 했을 때 심폐기능과 근력을 강화시킬 수 있는 간단한 운동으로 알려져 있는 계단 오르기 입니다.
1. 심폐기능 향상
평평한 바닥을 걷는 것 보다 등산을 하는 것 처럼 체력소모가 큰 운동으로 2배의 에너지가 소모된다고 합니다. 그로 인해서 혈액순환이 평소보다 빠르게 되면서 심장에 혈액공급과 산소공급이 빠르게 되고 온몸이 빠르게 피가 돌면서 심장 기능을 강화시키게 되는 것입니다.
이러면서 호흡이 자연스럽게 늘어나면서 폐도 평소보다 수축이완을 활발하게 하면서 장기근육이 강화가 되는 것입니다.
2. 하체 근육 강화
하체 근육 강화가 되는데 제대로 오르게 되면 특히나 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩 근육이 강화가 되면서 큰근육들이 자극이 되면서 기초대사량을 올리는데 도움이 되면서 살을 빼면서 다이어트에도 도움이 됩니다.
3. 허리 강화
위에 말했듯이 엉덩근육이 강화가 되는데 그 부위 중에서도 대둔근이라는 근육이 강화가 되는데 그 부위는 허리와 연결되어 있는 부분으로 허리가 약하신 분들에게 있어서 강화가 되면서 동시에 좋아지게 됩니다. 하지만 이또한 자세를 구부정 하게 하여 오른다면 효과가 없기 때문에 밑에 제대로 오르는 방법을 보시고 효과를 보시면 될꺼 같습니다.
4. 무릎관절염 예방
허벅지 앞쪽 근육을 강화시키게되면 무릎관절이 강해지게 됩니다. 그 이유는 무릎뼈와 관절을 잡아주는 근육이 허벅지 앞쪽 근육이 주를 이루고 있기 때문에 보통 무릎 관절이 안좋게 되어 재활을 시작하게 되더라도 앞쪽 부분부터 강화를 시키고 관절 예방을 하게 됩니다.
하지만 이런 경우는 오르기만 실시해야하며 계단을 내려오는 것은 관절에 더 압박이 가해져 관절에 무리가 가기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다. 계단을 오르고 내려올때는 엘레베이터를 이용하고 다시 오르기만 실시하면서 운동을 실천하시는게 좋습니다.
계단 오르기 운동방법
그렇다면 제대로 바른자세로 오르는 운동방벙은 무엇일까요?
먼저 오르기 전 5분 정도 스트레칭을 하고 난 후에 계단 오르기를 해야 근육에 무리가 가지 않으며 갑작스러운 근육통을 예방 할 수 있습니다.
먼저 발 전체를 계단에 딛는 것이 아닌 발의 앞부분만 즉 3분의 1만 닿도록 하여 허리를 숙이지 않은 채 세운 상태로 올라가야 엉덩이와 허벅지에 제대로 자극이 온 상태 로 오를 수 있습니다.
하지만 나이가 든 노인이나 하체가 약한 사람의 경우에는 발바닥 전체가 체중이 실리도록 안정을 주고 낙상을 예방하고 발목에 부상을 입지 않도록 먼저 걸음을 실천하는 것이 좋기 때문에 처음 부터 무리하게 하는 방법은 좋지 않습니다.
만약 허리를 구부정한 상태로 오르게 된다면 배 근육에 힘이 들어가지 않게 되면서 허리가 불안해지고 무릎에 더 큰 무리가 가게되면서 오히려 악역향이 미치게 되는 것입니다.
또한 심폐기능을 강화시킨다고하여 숨이 헥헥 거릴정도로 하는 것이 좋지 않으며 특히 나이가 든 분들이나 심장이 좋지 않은 분들이라면 더더욱 숨이 어느정도 찬다 라는 생각이 드는 정도 까지만 하시는게 좋습니다.
만약 계단을 내려오는 것도 한다면 뒷꿈치 부터 디디게 되면 충격이 더 크게 가해지기 때문에 관절에 무리가 많이 가게 됩니다 . 그렇기 때문에 옆으로 내려오는 방법이 가장 충격을 덜 받는 방법이며 발 끝으로 계단을 디뎌서 내려오는 것이 이 충격을 가장 덜 받게 됩니다.
이렇게 계단오르기 한달만 실천하여도 혈액순환이나 산소가 원활하게 돌면서 뇌건강까지 좋아진다고 하니 한번 습관을 가져보는건 어떨까요?
