우리의 몸은 기초대사량이 높아야 다른 사람들 보다 많이 먹어도 적게 찐다고 하죠. 하지만 이를 높이기 위해서는 노력이 필요하며 쉽게 올리수 있지는 않다고 합니다. 어떠한 방법이 있는지 한번 알아볼까요?
먼저 늘리기전 기초대사량이 무엇인지에 대해서 알아야 쉽게 이해 할 수 있습니다. 먼저 우리가 삶을 지속적으로 유지를 하는데 있어서 필요한 최소의 에너지양을 말합니다. 더 구체적으로 이야기를 하면 우리가 걷거나 밥을 먹거나 일을 하지 않아도 가만히 있어도 몸은 에너지를 소모하게 되는데 이 때 필요한 열량을 말합니다.
보통 다이어트를 하면 많이 키워야 한다 라고 이야기 하죠. 그 이유는 무엇일까요? 가끔 보면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있습니다. 사람마다 다 똑같이 음식을 섭취하는데 어떤이는 지방으로 전환이 쉽게 되고 어떤 이는 그만큼 에너지를 많이 만들어내고 쓰면서 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 되는 것이죠.
다시 말하자면 이 대사량이 높아야 살이 찌지 않는 체질로 변화하고 더이상 체중이 빠지지 않고 요요현상이 갑자기 일어난다면 이로 인해서 그렇다고 볼 수 있습니다. 불규칙적인 식사나 음식을 굶는 행동은 낮추는 행동으로 가장 좋은 방법이라고 합니다.
신체 중에서 가장 많이 소모를 하는 곳은 근육이며 약 40% 정도가 소비되고 그다음은 간 , 위장 , 신장 순서로 에너지를 소모하게 된다고 합니다. 하지만 제대로 영양분을 공급 받지 못하게 되면 이 또한 무너지게 됩니다.
또한 같은 연령에 성별이 달라도 남자가 여자보다 근육량이 더 높기 때문에 높으며 , 여성의 경우에는 임신이나 수유를 할 때 , 생리를 할때 일반적으로 평소보다 높아지고 배란기나 하기 직전에는 떨어지게 됩니다.
온도가 낮으면 낮을수록 몸에서는 체온을 높이는 일을 해야하기 때문에 증가하게 되며 , 나이가 들면 들수록 서서히 줄어들게 된다고 합니다.
기초대사량 늘리는 방법 10가지
1. 근육 늘리기
근육을 만드는 것이 가장 중요하며 위에서도 말했다 싶이 우리에너지를 이용하는데 있어서 가장 많이 이용하는 부분이 근육입니다. 체지방이 높고 근육량이 적은 사람이 살이 찌는 체질이 될 수 밖에 없으며 운동을 통해서 그것이 반대가 되도록 해주는 것이 중요합니다. 지방세포보다 근육세포가 평균적으로 8배 이상 열량을 소모하면서 뼈와 골격은이 움직일 수 있게 해줍니다.
이 때 골격근 속에 있는 미트콘드리아의 수가 증가하게 되는 이 것이 증가하게 되면 지방을 더 일을 하게끔 만들면서 저장을 시키지 않게 만듭니다. 운동을 할때도 단순히 유산소만 해주는 것이 아닌 웨이트 트레이닝을 꼭 같이 해주는 것이 올리는데 효과적이라고 할 수 있습니다.
2. 단백질
고단백 식사를 하고 나면 10~20시간 동안에는 대사율이 약 30%나 오르게 되면서 나머지는 4~10% 정도 밖에 쓰이지 않는 다고 합니다. 두부나 콩, 닭가슴살 생선등 풍부하게 든 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 미네랄
특히 아연이나 마그네슘은 400가지 이상의 관여를 하면서 중요한 성분으로 결핍이 되게 되면 몸에 이상 증세가 나타나면서 불균형이 일어나게 되고 떨어지게 됩니다.
4. 발 마사지
발에는 모든 내장기관이 있다고 할 정도로 모든 것이 분포되어 있습니다. 그렇기 때문에 모든 장기의 기능을 활성화 시켜주는 것이 좋으며 음식을 먹고 난 직후에 하는 것은 소화를 더 방해시키기 때문에 하지 않는 것이 좋으니 밥을 먹고 난 후 1시간이 지나고 난 후에 해주는 것이 좋습니다.
5. 전신욕
기초체온을 올리면서 우리 몸의 온도가 1도가 올라가게 되면 에너지 소비가 10%나 오르게 된다고 합니다. 이로 인해서 몸의 순환을 더 시키면서 내장이나 근육이 더 활성화가 되고 산소공급과 영양분이 더 늘어나게 되면서 노페물도 더 빠르게 배출이 됩니다. 40도 정도의 온도에서 20분 정도 실시하는 것이 가장 효과적이라고 합니다.
6. 심호흡
코호흡과 동시에 하면 많은 칼로리를 태울 수 있다고 알려져 있으며 온 몸 구석구석있는 세포까지 공기 좋은 산소를 공급해주면서 체내에 신진대사를 올리면서 활발하게 만들어 주게 된다고 합니다,
7. 물 섭취
물을 마시게 되면 소화대사량이라는 것을 2배 이상 올리게 되고 체내에너지를 올리면서 운동을 하고 있는 것과 동일한 효과을 낸다고 합니다. 또한 몸에 있는 노폐물 제거와 살이 빠지는 효과까지 볼 수 있으며 활성산소 제거에도 좋아서 노화방지나 혈액이 원활하게 돌게끔 하고 약 알카리을 유지하는 역할까지 합니다.
8. 습관기르기
제일 어려우면서 하기 쉬운 방법중에 하나인데 자주자주 움직여 주는 것입니다. 평소에 아무것도 하지 않고 가만히 누워있는 것은 좋지 않으며 꾸준히 자주 움직이는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 이렇게 습관을 기르게 되면 몸에 신진대사량이라는 것이 오르게 되면서 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
9. 식생활
음식을 굶지 않고 규칙적으로 정해진 시간에 먹는 것이 좋고 과식이나 폭식 또한 좋지 않습니다. 우리의 몸은 음식이 들어오는 시간을 기억하게 됩니다. 그렇기 때문에 밥을 거른다던지 시간에 맞지 않게 먹고 영양을 제대로 섭취하지 않게 되면 점점 수치는 떨어지게 되는 것입니다.
10 . 수면
몸의 신진대사가 가장 원활한 시간이 밤 12시 부터 새벽 2시 사이인 수면을 하고 있는 상태라고 합니다. 하루에 6~8시간 이상은 자는 것이 좋으나 무조건 많이 자는 것은 오히려 붓기를 유발하고 더 악영향을 주기 때문에 좋지 않아 뭐든 적당히가 좋습니다.
계산법
남 = 66.47+(13.75 x 체중)+(5 x 키) - (6.76 x 나이)
여 = 655.1+(9.56 x 체중)+(1.85 x 키) - (4.68 x 나이) 로 평균 적으로 남자는 1400kcal ~ 1800kcal 이며 여성의 경우에는 1200kcal ~ 1400kcal 입니다.
