내가 힘을 주고 있나? 아닌가? 헛둘 헛둘 괄약근 운동 방법 제대로 하고 있나요? 하면서 몸에 소름 돋은 적 없나요? 아마 한번쯤은 있을꺼라 생각합니다. 나이가 들면 들수록 근육이 약해지면 이 괄약근도 약해지기 때문에 운동을 꼭 해주어야 요실금이나 변실금을 예방하는 효과를 볼 수 있는데 한번 자세히 볼까요?
괄약근이란
고리모양을 하고 있으며 '나 나가야해 그러니 힘빼자' 해서 힘을 빼는 것이 가능하고 힘을 주고 있을때는 막혀있는 형태로 내가 조절이 가능한 수의적인 움직임과 내가 조절하지 않아도 움직이는 불수의적인 움직임이 있습니다. 보통 항문만 생각 할 수 있지만 위에서 소장을 연결하는 곳과 방관이랑 요도, 남성과 여성의 생식기, 눈까지 모두 이 근육이 조절을 해주고 있는 것입니다.
내가 수의적으로 조절이 가능한 경우는 항문에 있는 바깥 쪽에 위치한 괄약근만 해당되며 나머지는 내가 조절을 할 수 없는 근육이기 때문에 내 신체 기능에 따라서 저절로 열리고 닫히고를 반복하면서 몸이 안좋으면 닫히는 기능이 약해져 위산역류처럼 역류가 일어나기도 하며 요실금처럼 내가 힘을 준다고 해도 실수를 하게 되는 것입니다.
괄약근 운동 효과
보통 괄약근이 제대로 잡아주고 있지 않으면 엉덩이 아래의 느낌이 불쾌하며 배변을 보고 난 후에도 변이 남아있는 잔변감이 있는거처럼 '와 시원하다~' 의 느낌이 아닌 상태로 있게 되는데 이 경우에는 비정상적으로 수축을 하고 있는 것이기 때문에 이완을 시켜주는 활동을 해야 운동 효과를 제대로 볼 수 있으며 무조건 쪼아주는 운동만이 좋은 것이 아닌 내가 어떤 상태인지도 파악을 할 필요성이 있습니다.
하지만 보통의 경우는 웃으면서 찔끔, 기침하면서 찔끔 힘이 약한 경우가 대부분이기 때문에 힘을 길러줘야하는 경우가 많은데 , 운동을 지속적으로 실시하게 되면 요실금 횟 수가 개선이 되고, 질근육 수축과이완이 잘 되며, 비뇨기계통의 질병 예방에 효과가 좋다고 합니다.
여성뿐만 아니라 남성도 소변을 참을 때를 생각하며 근육을 수축 이완 시켜주면 전립선염이나 비대증, 조루증까지도 예방이 가능하다고 합니다.
그럼 괄약근 운동 방법은 뭐가 있을까요?
괄약근 운동 방법
케겔운동
많이 아는 방법이라고 생각입니다. 하지만 제대로 어떻게 내가 힘을 잘 주고 있나? 라는 생각이 들때가 많죠. 엉당이 아래쪽을 조아주면서 허벅지 안쪽 부분도 같이 힘이 들어가는 느낌이 든다면 올바르게 하는 것이라고 합니다. 호흡은 자연스럽게 심호흡을 하면서 처음 시작할때는 1분동안 힘을 주고 빼지 않는 것이 중요합니다.
점차 버티는 분수가 편해지기 시작하면 2분 3분 그렇게 늘려가시면 됩니다. 하지만 제대로 안되는거 같다 라는 생각이 들때는 무게감이 나가고 두꺼운 책을 무릎이 아닌 허벅지 제일 안쪽에 끼워서 버티기를 하신다면 어디에 힘이 들어가는지를 아실 수 있을꺼 같아요. 허벅지 안쪽 근육이 힘이 들어가게되면 자연스럽게 괄약근에도 힘이 들어가기 때문입니다.
브릿지 운동
제가 쓰는 글에서 정말 자주 나오는 운동인거 같은데요. 근데 정말 그만큼 효과도 좋으며 우리 몸에 아주 유익한 운동이기에 전 매일 자기 전 꼭 30초라도 하시는 걸 추천하는 동작이기도 합니다.
괄약근 운동의 목적으로 하기 위해서는 천천히 올려주는 것이 좋으며 무릎을 벌리는 것보다는 무릎과 발을 붙인 상태에서 해주어야 하며 발과 무릎은 90도인 상태를 유지한 상태하고 허리에 무리가 가지 않게 과도하게 꺽지 않는 것이 중요합니다.
상체와 허벅지가 일직선이 되어서 엉덩이근육과 허벅이 안쪽근육에 힘이 들어가면 자연스럽게 괄약근에도 힘이 들어가기 때문에 처음에는 버틸 수 있을만큼 초를 세다가 점점 분을 늘리시는게 좋습니다.
이처럼 괄약근 운동 방법을 제대로 알아야 효과를 톡톡히 볼 수 있으며 오히려 잘못된 방법으로 실시하다 다리의 변형을 초래할 수 있기 때문에 항상 정확한 자세로 하는 습관을 기르시면 좋을꺼 같습니다.
