시간과 장소 상관 없이 어디서든 가능한 방법인 걷기운동 .도구가 필요한 것도 아니고 정말 시간 부족하고과 나가기 귀찬다면 제자리 걷기만으로도 대체가 가능하죠. 하지만 이 또한무릎이 안좋거나 허리가 안좋은 분들은 너무 오랜시간해서도 안되며 올바른 자세로 해야 걷기운동 효과를 제대로 볼 수 있다고 합니다. 한번 자세히 알아 볼까요?
걷기운동효과
1) 혈압
카테콜아민 호르몬이라는 성분을 아세요? 이 호르몬은 혈관기능을 활성화를 시키게 되는데 특히 혈관막을 강화시키면서 혈관의 탄성도를 높여주기때문에 몸을 활발히 움직일때 땀이나고 심장이 빠르게 뛰면서 혈압이 일시적으로 높아질 수는 있지만 장기적으로 보았을때는 혈압을 낮춰주는데 효과가 있어 고혈압 환자에게도 좋아 매일 걷는 것을 추천한다고 합니다.
2) 다이어트
다이어트에 걷기운동 효과는 말로하면 입아프죠! 하지만 다이어트로 할 때에는 적어도 20분 이상 걷기를 시작해야 몸에서 신진대사가 더욱 활발하게 일어나면서 칼로리 소모를 하기 시작한다고 합니다. 똑같은 속도로 계속 걷는거 보다는 경보로 걸었다가 천천히 걸었다가 속도를 바꿔주면서 걷는 것이 더 많은 칼로리 소모를 해주기에 효과적입니다.
40분이상 걷기를 하고나면 달리기를 15분 뛴것과 같은 칼로리 소모가 일어나기 때문에 적어도 다이어트를 위해서 걷는 다면 1시간 이상 2시간 이하로 걸어주는 것이 더 큰 효과를 낼 수 있다고 하네요.
3) 비타민D 공급
해가 길어진 지금! 해가 뜬 상황에 해주는 것이 더욱 좋은데요. 그 이유는 햇빛을 받게되면 비타민D 공급까지 받을 수 있기 때문에 이왕이면 밤에 나가서 운동을 하는 것 보다는 해가 떠있는 시간에 하시는 것이 더 좋다고 합니다. 좋은 영양분이 몸 속에 흡수하게 되면 뼈나 근육 건강은 물론 피로까지 줄어들기 때문에 1석2조의 걷기운동 효과를 낼 수 있다고 합니다.
4)스트레스 해소
코시국이다 하면서 밖에 나가지 못하고 일은 일대로 치이고 , 취업난이다 뭐다 하면서 온 갖 스트레스는 받지만 제대로 해소 해주지 못하면서 점 점 몸이 무거워지고 마음도 무거워지는 분들이 많다고 합니다. 이렇게 스트레스가 머리 끝까지 차올랐을 때에는 밖에 나가서 좋은 공기를 마시면서 걸어주는 것이 스트레스 해소에 도움이 많이 되며, 발바닥에 지속적인 자극으로 인해서 혈액 순환이 되면서 잠도 잘자게 되어 만성 피로까지 줄어 든다고 합니다.
5) 근육 발달
꾸준하게 해주신다면 몸 전체에 근육이 발달하게 되는데 특히 다리근육이 튼튼해진다고 합니다. 울그락 불그락 근력운동을 해주는 것은 아니지만 내가 생활하는데 있어서 필요한 근육 사용량을 더 늘려주고 불필요한 지방도 제거해주면서 아름다운 몸매를 가꿀 수 있다고 합니다.
6) 모든 질병 예방
걷기운동이 만병통치약이다 할 정도로 지속적으로 걷기운동을 실천하게 되면 심장은 물론 종아리 폐, 당뇨, 고혈압, 관절염 , 허리디스크 등등 노화나 과사용으로 일어날 수 있는 모든 질병에 대해서 예방이 가능하다고 하니 다른 운동을 못하더라도 꼭 걷기운동이라도 실천해주는 것이 좋다고 합니다.
걷기운동 칼로리
걷기운동 칼로리 소모량은 나의 체중에 따라서 달라지게 되며 속도나 시간에 따라서도 많이 달라진다고 합니다. 보통 60kg의 체중을 가진 사람이 5분을 걸으면 20kcal가 소모되며 30분 걷고 나면 하며면 120kcal가 소모가 되는 것이죠.
이것은 15분 뛰기 운동을 한 것도 같은 칼로리 소모이며, 뛰기가 너무 힘들다면 빠르게 1시간 걷기로 뛰기운동의 칼로리 효과를 볼 수 있으며 , 나의 컨디션에 맞게 운동하는 것이 가장 바람직 하다고 합니다.
무릎관절이나 , 엉덩관절 허리등이 좋지 못한다면 1시간 이상은 하지 않는 것이 좋으며 운동 도중에 통증이 생긴다면 잘못된 자세로 걷는 것이기 때문에 바른자세로 걷는 것이 필수 입니다.
올바른 걷기운동자세
걷기운동 효과를 제대로 보고 올바르게 하기 위해서는 '가볍게 걸어야지' 생각하고 스트레칭을 안해주는 것이 아니라 가볍게 몸을 5분 정도 풀어주고 시작해주는 것이 좋습니다.
일주일에 적어도 3회이상 운동을 하는 것이 건강에 도움이 되며 30분 이상 속도는 너무 천천히가 아닌 약간 빠른 속도지만 경보보다는 느린 속도로 걸어주는 것이 이상적인 속도입니다.
발바닥이 바닥에 닿일 때에는 발 뒤꿈치 부터 시작하여 발가락은 엄지발가락과 검지발가락이 먼저 다이게 행동을 하는 것이 좋으며 무릎이 서로 부딫혀서는 안되는 것이 가장 기본적인 걷기자세로써 이것만 지켜주면서 걷는다면 충분히 걷기운동 효과를 볼 수 있을 겁니다.
팔자걸음이신 분들이라면 엉덩이와 배에 힘을 주고 걸어야 팔자걸음 교정을 하면서 걸을 수 있으며 엉덩이에 힘이 들어가는 느낌이 모르겠다 하실 때에는 브릿지 동작을 해주어 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 느낌을 먼저 알고 나가서 걸어주는 것이 더 좋다고 합니다.
허리는 구부정한 자세가 아닌 똑바로 편 자세로 걸어주어야하며 주먹은 가볍게 계란을 쥔 것처럼 쥐고 , 팔꿈치는 쭉핀 상태 보다는 살짝 구부린 상태로 앞뒤 흔들어주는 것이 좋습니다.
또한 신발은 너무 낮거나 너무 높은 것은 좋지 않고 무게감이 있는거 또한 좋지 않다고 합니다. 런닝화처럼 너무 무겁지 않은 운동화를 신고 걸어주는 것이 가장 피로도가 줄고 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
아스팔트 길보다는 쿠션감이 있는 바닥이 좋으며 가장 좋은 길은 바닥이 흙길인 곳이 가장 좋다고 하네요.
보통 만보기를 차고 많이 걸으실꺼 같은데 건강한 20대의 경우에는 만보이상 걸어주시는게 좋으며 허리가 안좋거나 무릎이 안좋다면 만보 이하 40~50대 경우에는 만보까지는 아니지만 8천보 정도가 적당하다고 합니다.
